Comer pistachos ayuda a dormir mejor

Es una hormona con una variedad de otras funciones vitales. Por un lado, es posible que esta disminución en la producción de melatonina se pueda compensar con la melatonina en la dieta, es decir, consumir alimentos con un alto contenido de melatonina. Recientemente noté que dormía mejor, y lo que encontré cuando lo investigué me sorprendió.

Principalmente pensamos en la melatonina como algo que regula el ciclo biológico de nuestro cuerpo. Es una neurohormona circulante secretada predominantemente por la noche. Es vital para transmitir el ciclo diario de luz y oscuridad al cuerpo, regulando así los ritmos circadianos y ayudándonos a conciliar el sueño y a dormir profundamente.

Pero la melatonina hace mucho más que regular nuestro sueño. También actúa como un antioxidante cerebral esencial, ayuda a prevenir la acumulación de placa amiloide relacionada con la enfermedad de Alzheimer (relacionada con su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica), apoya la función del sistema inmunológico y tiene algunos efectos anti -Efectos del cáncer en los tejidos de la mama y la próstata.

La evidencia experimental también demuestra que la melatonina es necesaria para la síntesis, secreción y acción adecuadas de la insulina. Cuando los niveles de melatonina son bajos, la secreción de insulina es baja. Este nivel bajo significa que, en las personas mayores, su nivel de azúcar en la sangre al final de la tarde está mal regulado, debido a la falta de insulina.

Una consecuencia de la mala regulación del azúcar en sangre es la acumulación de grasa corporal. Una de las razones por las que las personas tienden a aumentar de peso (grasa corporal) a medida que envejecen (aunque no consumen más calorías) se  asocia con esta disminución  de la secreción de melatonina relacionada con la edad.

Nuestro nivel de producción de melatonina cae enormemente durante nuestra vida. Esto se debe a que nuestra glándula pineal se degenera con el envejecimiento. Por ejemplo, en comparación con los 3 años, a los 70 años nuestros niveles de melatonina han  reducido en un 91% .

Los niveles bajos de melatonina no solo conducen a una calidad de sueño inferior, sino que también pueden exacerbar una serie de enfermedades relacionadas con la edad .

Esto se debe a que la melatonina mejora la función mitocondrial y  tiene  efectos antioxidantes, actuando como un eliminador de radicales libres y estimulando las enzimas antioxidantes. En consecuencia, la deficiencia de melatonina podría acelerar el envejecimiento y aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.

Esta disminución puede contrarrestarse en pequeña medida con una exposición programada a la luz del día.

La glándula pineal, que se encuentra en lo profundo de nuestro cerebro, es la fuente de melatonina. Nuestro hipotálamo integra la información de nuestros ojos con la expresión neurológica de nuestro ritmo circadiano. El hipotálamo envía una señal a la  glándula pineal  para que libere melatonina para optimizar la calidad de nuestro sueño y el equilibrio energético.

En  un estudio  (2016), a las personas mayores que rara vez salían a la calle se les pidió que se  sentaran a la luz del sol durante 30 minutos entre las 9 am y las 10 am, y entre las 4 pm y las 5 pm.

Sus niveles de melatonina durante la noche (medidos a las 7 am) se dispararon en un 140%. La calidad del sueño nocturno y el estado de alerta diurno de todos los participantes mejoraron. Sus niveles de ansiedad e insomnio autoinformados se redujeron en un 33%.

Este tipo de experimento ilustra cómo nuestros ojos, cerebro y ritmo circadiano modulan el flujo de melatonina y sus resultados beneficiosos para las personas mayores.

Además de la exposición programada a la luz del día, la comida ofrece otra forma de aumentar nuestros niveles de melatonina. La melatonina dietética es un fitoquímico bioactivo, similar a los polifenoles (y un componente bien establecido de la dieta mediterránea tradicional).

Por lo tanto, dado que la melatonina dietética se absorbe en el tracto gastrointestinal y se transporta al torrente sanguíneo, los  alimentos como fuente de melatonina podrían ser útiles  para ayudar a la modulación de la melatonina y, en consecuencia, para mantener una mejor salud durante más tiempo.

En conjunto, la melatonina se encuentra en muchos alimentos. En los alimentos de origen animal, los huevos y el pescado son relativamente abundantes en melatonina.

Los hongos también son alimentos ricos en melatonina, y algunos cereales y legumbres o semillas germinadas también tienen un alto contenido de melatonina. Sin embargo, las nueces contienen el mayor contenido de melatonina.

Los frutos secos son ricos en fitoquímicos bioactivos. Su consumo regular y moderado  se asocia  a un menor riesgo de enfermedades crónico-degenerativas, en el contexto de una dieta y un estilo de vida saludables.

Por ejemplo, el consumo de nueces puede ayudar a controlar la pérdida de peso y los pistachos contienen cantidades útiles de antocianinas. Las antocianinas  son conocidas  por su capacidad para reducir la presión arterial, mejorar la agudeza visual, reducir la proliferación de células cancerosas, inhibir la formación de tumores, prevenir la diabetes, reducir el riesgo de ECV y mejorar la capacidad cognitiva.

Los pistachos son ricos en melatonina.

De hecho, se encuentran entre  los alimentos más ricos  en melatonina y, por ejemplo (comparando el peso seco):

• 100.000 veces más que las nueces;
• 100.000 veces más que el brócoli;
• 2,000+ veces más que la variedad promedio de arroz;
• 2,000+ más que la mejor fruta (cerezas ácidas);
• 1000+ veces más que los tomates;
• 20 veces más que el mejor hongo
• 20+ veces más que el café tostado
• 2 veces más que las almendras.

El consumo de alimentos con alto contenido de melatonina aumentará nuestro nivel general de melatonina, pero la ingesta programada puede ser más beneficiosa para aumentar la melatonina en el momento adecuado, es decir, al final de la noche. Pero, ¿cómo calcular el tiempo?

Hay dos consideraciones clave, (1) nuestro ciclo natural de melatonina y (2) el ciclo digestivo.

Comer pistachos ayuda a dormir mejor y aumentar melatonina

Nuestro ciclo de melatonina natural alcanza su punto máximo alrededor de la 1 a.m. a las 2 a.m., luego cae al nivel más bajo alrededor de las 10 a.m. y permanece bajo hasta las 7 p.m. Por lo tanto, queremos que el pico de melatonina dietética que circula en nuestra sangre refuerce el pico cíclico habitual alrededor de las 2 a. M.

Tenemos que programar nuestro consumo para que coincida con nuestro  tránsito gastrointestinal , que tiene el siguiente tiempo:

• 50% del contenido del estómago vaciado> 2,5 a 3 horas
• Vaciado total del estómago> 4 a 5 horas
• 50% de vaciado del intestino delgado> 2,5 a 3 horas
• Tránsito por el colon> 30 a 40 horas.

Por lo tanto, comer pistachos entre las 6 pm y las 9 pm puede producir un pico cronometrado en los niveles de melatonina consistente con el pico nocturno.Este momento es algo que requiere experimentación, ya que nuestra microflora digestiva y nuestros comportamientos son todos diferentes.

He aquí una advertencia. Si bien la dieta y los nutrientes modulan los niveles fluctuantes de melatonina, la influencia es menor en comparación con el poder del ciclo de luz-oscuridad. Otros factores de estilo de vida relacionados con la salud, como el sobrepeso, también pueden anular los posibles beneficios dietéticos. En general, la mejor solución de estilo de vida es tener una dieta rica en verduras, frutas y productos de cereales y obtener una buena dosis de sol todos los días.

Dicho esto, se ha notado una diferencia en los sueños, para mejor, cuando se consume 50 o más pistachos cada noche.

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